“烦心时就出去走走”并不是随便一说，自然的疗效是经过科学证实的
文章来源：《具身认知》
作者：西恩·贝洛克
【导语】“自然的疗效不仅会体现在身体健康上，也会延伸到心智能力上。”
你是不是也常有类似的感受？当压力很大或者工作没有头绪时，仅仅是去河边散散步、骑骑车，或是去阳台和几小盆花草待一会，就会有很好的改善效果。这样的体验无需飞到大型名胜风景区才能获得。本文中提到的研究会告诉我们，哪怕只是短暂地接触城市中一点“不起眼”的绿意，也可能让我们更专注、更平静，甚至可能减少冲突和暴力的发生。
《具身认知：身体如何影响思维和行为》
西恩·贝洛克 (Sian Beilock) 著, 李盼 译
机械工业出版社 2016年6月
身体所在环境会对思考和推理能力造成非同一般的影响。
比如，一大早就要穿梭在城市密集的交通中，或者收到十几封题目中标有“紧急”的邮件，都会降低你在接下来的会议中大放异彩的能力。无论何时，如果你的注意力被紧张局势抓住，你的思考就改变了。神经元进入危机模式。负责集中注意力的神经区稳定下来并停止了和其余大脑的有效沟通。于是大脑的不同区域——负责逻辑、记忆或专注——就很难通力合作，帮你发挥出最佳表现。也许，最有趣的问题在于，这种危机模式直到紧张局势结束之后才会停止。就像我们的身体在强体力活动之后需要时间恢复一样，我们的头脑在强心理活动之后也需要时间来恢复。这样的事实值得我们加以重视：在忙碌的环境中待上一分钟就会对我们下一分钟的脑力表现造成负面影响。
但是反过来也成立：在花园中待上几个小时会增加你发挥绝佳表现的可能性，哪怕当你在回到家庭办公室或进行商务会面一段时间之后也是如此。
以下是两个思考任务。拿出一张空白的纸、一支笔，然后按照下面提示的做：
1 列出所有你能想到的砖块的用途。
2.如果所有人突然间都不会读和写了，会发生什么？尽量多地把你能预见的情况写下来。
如何预测你能想到多少种不同的解决方案？你的积极性和对世界的了解可能很重要，但是当你听到另一个影响因素的时候可能会感到很惊奇：做这项练习之前你在做什么。你在解决问题的过程中都干了什么也很重要。如果你能休息一下，就更有可能想到以上问题的新颖答案。暂时远离一道谜题或一项挑战会让更多的可能性浮出水面，同时还能冲破没有希望的思维死胡同。就像是在电脑死机之后进行重启一样。退一步就能摆脱干扰，创造新视角。
暂时离开你正在从事的工作反而会增加成功的概率？
人们认为这种概念违反正常人的直觉。我猜测这是因为我们会本能地避免任何让我们偏离初始目标的事，心理学家称其为“后退回避”。但是如果你仔细回想，就能轻松想到远离问题反而能帮助你解决问题的例子。
脑科学家最近发现自然的疗效不仅会体现在身体健康上，也会延伸到心智能力上。弗朗西丝·郭（Frances Kuo）是伊利诺伊大学景观和人类健康实验室的负责人，她研究的是人类和物理环境之间的关系。她的研究证实，自然对于人类心理的影响已经超越了自然的美学吸引。郭发现了绿地和安全家居生活之间的联系。她还发现自然环境和工作记忆的提升有着紧密的关系，而工作记忆的增加会提高专注力和自制力。郭对于自然如何影响市中心生活的幸福感尤为感兴趣。当你生活贫困时，你就会注意到很多需求。“基本的关注点包括租金、水电费以及食物，这些接踵而来的挑战都需要你努力解决”，郭如是写道。安全很重要，无论是在家庭内还是在家庭外，贫穷家庭必须具备的警惕性是中产阶级和富人无法理解的。在城市中心生活需要很高的自律性，从最根本的角度上说可以归结为心理学家所说的执行控制。
执行控制是一个涵盖性术语，指的是很多认知功能的集合。认知功能包括专注力和工作记忆，这样的能力让我们把需要的想法留在意识里，把不需要的想法踢开。当我们无法成功地管理冲动时——无论是争论时的暴力反应，还是把房租赌没了，或者是屈服于自己的欲望，吃掉了我们发誓永不再碰的甜甜圈，执行控制的缺失其实是所有这些问题的背后元凶。
在一项研究中，郭让罗伯特·泰勒之家（Robert Taylor Homes）的居民（芝加哥市中心的一处住宅区）回想他们和家庭成员之间意见不合的经历，想想他们是怎么解决矛盾的。他们能通过讲道理的方法把彼此的不同意见说出来吗？或者争执曾以身体暴力或动用武器作为结尾？
郭研究的一位罗伯特·泰勒之家的典型居民是一位34岁的非裔美国女性，她具有等同于高中毕业水平的学历。她要养活3个孩子，但是每年家庭收入还不到1万美元，她的收入来源多种多样，比如在本地快餐连锁店兼职或在附近的便利店打工。她需要不停地努力让收支平衡，而且在如此紧张的环境中让家庭气氛保持平和也很难，她必须要具备高度的执行控制力。
有一些罗伯特·泰勒之家的居民住在相对绿色的高层公寓建筑中，也就是说他们的窗外有树和草构成的景色，而其他生活在相对荒芜环境中的居民，他们窗外的景色是一片空旷的停车场。郭推测人们在窗外看到的景色可能会对他们在家庭中管理紧张因素的能力有着实质性的影响。她发现人们在窗外看到的绿色越多，反映家中发生的攻击性行为和暴力事件就越少。 在20世纪60年代早期，当罗伯特·泰勒之家初次建成时，28座高层建筑周围的综合设施中都种有灌木、树以及草地，这种设计为该居民区带来了一些典型的郊区社区特色。随着时间流逝，很多绿地都被毁掉了，为了降低维护成本而铺上了水泥路。但是残留下来的斑驳绿地仍然对居民的家庭产生着积极的影响。
在窗外能看到绿地真的会减少暴力的发生吗？或者应该反过来说，难道更加温和的家庭才能被分配到更加绿色的建筑中？郭相信前者属实，因为当人们向芝加哥房屋委员会申请在全市17个住宅区安置时，他们无法决定自己将会被安排在某个小区的具体位置。正如郭所指出的那样，中央办公室的办事员处理所有的房屋分配，其中涉及4万个居民在1500栋城市建筑中的居住。没有哪位官僚能记得这么多建筑的特点，更别说依据这些特点来分配公寓了。
郭还测量了居民的执行控制力，特别是他们的工作记忆容量。工作记忆大部分由前额叶皮质负责，也就是位于眼睛上方的大脑最前端。前额叶皮质才是让人类区别于动物的部位。人类的前额叶皮质不仅比相似体型的灵长类动物大，而且占大脑的比例比任何其他动物都要大。前额叶皮质让我们具有很多独特的心理能力，其中包括自制力和管理情绪的能力。你的前额叶皮质和它负责的工作记忆越强大，你在控制情绪方面做得就会越好。
郭发现能看到自然景观的居民在工作记忆的测试中得分更高。工作记忆越多，人们在家中体验到的暴力就越少。即使是窗外有一小块自然环境都会让你的工作记忆变得更好并且拥有管理自己情绪的自律性，从而有效地处理家庭中发生的争执。
绿地的好处无处不在。宿舍外面大部分都是自然景色的大学生，相对于那些居住在相同宿舍但窗外是其他建筑物的大学生，工作记忆和专注测试的成绩都更高。和罗伯特·泰勒的居民相类似的是，大学生也无法选择他们居住的具体位置。他们可能可以指明对于校园某个区域的偏好或者指定某处宿舍楼，但是他们通常无法选择具体房间。所以，并不是更具有专注能力的大学生选择了更加绿色的景色，而是景色影响了大学生的专注能力。
郭的研究证明，只要置身于自然，甚至从室内望向外面的点点绿色，都能促进工作记忆，帮助我们集中注意力把工作完成。
苏格兰爱丁堡建筑环境学院的研究者让志愿者步行穿过建筑环境和自然景观，这些志愿者同时还佩戴了移动EEG设备来捕捉他们的脑电波。研究者发现当人们从城市走到绿地时，他们与激动和忙碌有关的大脑活动模式减少了（也就是定向注意力减少了）。与詹姆斯对于自然的观察相类似，当人们穿越公园时，相对于在城市忙碌的街区中行走，他们的大脑从某种程度上说更加安静了。
密歇根大学的斯蒂芬·卡普兰（Stephen Kaplan）教授为詹姆斯对于自然的观察进行了命名：注意力复原理论。通过一系列精心设计的研究，他和他的同事马克·伯曼（Marc Berman）和约翰·乔耐德（John Jonides）证明了詹姆斯的观点。在一项研究中，他要求学生进行定向注意力的测试。首先学生需要听随机排序的字母并记忆下来，然后再倒着背出来。一位实验员会坐在他们身边并记下答案。这类任务非常困难，因为你需要不停把事物从你的注意力中拿进拿出。
然后，研究者要求学生去散步50分钟，要么在安阿伯植物园中散步，要么在安阿伯市中心散步。学生无法选择去哪里散步。两种散步方式都是2.8英里长，事前就规划好，而且每个人都戴着一块GPS手表来确保他们走的路线是正确的。植物园中的大部分路线都是绿树成行，与交通和人流分隔开。与之相对的是，在市中心散步的人要经过交通拥堵的休伦街，街的两侧都是大学和办公楼。等到学生都回到实验室之后，他们又完成了一次计算机任务。
接下来，一周之后，学生又回来重复了整个过程，但是这次他们散步的环境是他们最开始没有走过的。结果很清晰。当学生在安阿伯植物园散步后，他们在定向注意力测试中的成绩比散步之前提高了。而在安阿伯市中心散步的学生成绩却没有提高。看来有些环境就是能让人们发挥出更好的表现。
事实上，你不用去树林中散步也能获得自然的脑力福利。在另一项研究中，卡普兰和他的同事发现只要花上10分钟时间（没错，只要10分钟）欣赏新斯科舍[1]的风景画就能提高专注力（相对于观看安阿伯、底特律和芝加哥的城市风光图）。就像郭发现窗外的绿色可以提高认知能力一样，凝视自然风景画也能提供相同的好处。
专注的能力非常重要，因为专注可以让人们在精神上做好准备，为一项任务付出持久的努力并取得进展。通过适当地利用非随意注意力，让定向注意力获得休息，我们就借助自然复原了认知过程，而这样的过程对于发挥出最好表现来说是至关重要的。这个新研究告诉我们自然的功效并不只是平静或静止。自然会适当地捕捉我们的非随意注意力，从而让我们大脑的其余部分得以休息，这种休息会对我们的机能造成巨大的影响。
与自然互动可能对于心情沮丧的人来说最为有效。对于表现出抑郁症状的人来说，在自然中散步会获得比健康的人更多的工作记忆提升。在自然中散步后情绪也会变好。甚至忧心于癌症、医疗以及寿命的乳腺癌患者，都会在与自然亲密接触后获得认知能力的提高。抑郁和重病所带来的精神疲劳也可以通过接触自然环境而得到缓解。
（参考文献请见原书）
关于作者
西恩·贝洛克是美国芝加哥大学心理学系教授，专注于研究关于人类工作表现的脑科学。
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